शाकाहारी लोगों में होती है विटामिन B12 की सबसे ज्यादा कमी,इन चीजों को डाइट में करे शामिल

नई दिल्लीः खाने-पीने से शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं। इसीलिए कहा जाता है कि बैलेंस डाइट लेनी चाहिए। शाकाहारी लोगों के शरीर में कई बार पोषण की कमी हो जाती है। खासतौर से विटामिन बी 12 ऐसे लोगों में कम पाया जाता है जो वेजिटेरियन होते हैं। विटामिन बी 12 हमारे दिमाग और शरीर को स्वस्थ रखने के लिए बहुत जरूरी है। विटामिन बी 12 शरीर में डीएनए संश्लेषण, सेंट्रल नर्वस सिस्टम को ठीक से चलाने और एनर्जी देने के लिए जरूरी है। विटामिन बी 12 कम होने पर थकान, काम में मन न लगना, हाथ पैर में झुनझुनी जैसी महसूस होने लगती है। इसलिए आपको विटामिन बी 12 से भरपूर आहार जरूर लेना चाहिए।

शरीर खुद विटामिन बी 12 नहीं बना पाता

विटामिन बी 12 को मेडिकल भाषा में Cyanocobalamin कहते हैं। शरीर खुद विटामिन बी 12 नहीं बना पाता इसे डाइट से पूरा किया जाता है। अगर खाने-पीने में जरा भी लापरवाही हुई तो शरीर में विटामिन बी 12 की कमी होने लगती है।
विटामिन बी12 की कमी होने पर लोग इसके लिए सप्लीमेंट लेते हैं. विटामिन बी12 डीएनए सिंथेसिस और रेड ब्लड सेल्स को बनाने सहित कई शारीरिक कार्य करता है. आमतौर पर एनिमल प्रोडक्ट्स से विटामिन बी 12 लिया जाता है. ये वेजिटेरियन्स के लिए एक चुनौती पैदा कर सकता है. हालांकि कई ऐसे वेजिटेरियन फूड्स भी हैं जो विटामिन बी12 की कमी को पूरा कर सकते हैं. शाकाहारी अभी भी अपनी हेल्थ को बढ़ावा देने के लिए विटामिन बी12 वाले फूड्स का सेवन कर सकते हैं. यहां इस विटामिन के कुछ वेजिटेरियन ऑप्शन हैं.

विटामिन बी 12 की कमी कैसे पूरी करें

विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करने के लिए आप फल और सब्जियों का सेवन करें। इसके अलावा डेयरी प्रोडक्ट्स में विटामिन बी 12 पाया जाता है। फलों में सेब, केला और संतरा खाने से विटामिन बी 12 मिलता है। इसके अलावा ड्राई फ्रूट्स में मूंगफली और बादाम खाने से विटामिन बी 12 मिलता है। भुने चने खाने से विटामिन बी 12 प्राप्त किया जा सकता है। मशरूम खाने से विटामिन बी 12 कम किया जा सकता है।

विटामिन बी 12 की कमी के लक्षण

विटामिन बी 12 कम होने पर हाथ-पैरों और तलवे में झुनझुनी सी महसूस होती है। विटामिन बी 12 कम होने पर मुंह में छाले होने लगते हैं। स्किन में ड्राईनेस बढ़ जाती है। विटामिन बी 12 कम होने पर शरीर में थकान और कमजोरी महसूस होती है। विटामिन बी 12 नॉनवेज में सबसे ज्यादा पाया जाता है। इसके अलावा डेयरी प्रोडक्ट भी विटामिन बी 12 से भरपूर होते हैं।

फॉर्टिफाइड फूड्स

साबुत अनाज, वेजिटेबल ऑयल आदि जैसे फूड्स वेजिटेरियन्स के लिए विटामिन बी12 का एक बेहतरीन स्रोत हैं. कई फूड्स जैसे प्लांट बेस्ड मिल्क, ब्रेकफास्ट सीरियल्स विटामिन बी 12 से भरपूर होते हैं. ये फूड्स वेजिटेरियन के लिए विटामिन बी12 का एक सुविधाजनक और विश्वसनीय स्रोत प्रदान कर सकते हैं.

फर्मेंटेड फूड्स

शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 के संभावित स्रोतों में फर्मेंटेड फूड्स का भी सुझाव दिया गया है. हालांकि फर्मेंटेड फूड्स में विटामिन बी12 की मात्रा बदलती रहती है और कई कारकों पर निर्भर हो सकती है.

दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स

शाकाहारी भोजन में पर्याप्त विटामिन बी12 लेने का सबसे सरल तरीका डेयरी प्रोडक्ट का सेवन करना है. डाइट में दूध, दही और अन्य चीजों को शामिल करें.

चुकंदर

चुकंदर में आयरन, फाइबर, पोटैशियम के साथ-साथ विटामिन बी12 भी भरपूर मात्रा में होता है. नियमित रूप से चुकंदर खाने से बालों की ग्रोथ में सुधार होता है, स्किन चमकदार बनती है ब्लड सर्कुलेशन और सहनशक्ति बढ़ती है.

न्यूट्रिशनल यीस्ट

न्यूट्रिशनल यीस्ट में विटामिन बी12 भरपूर मात्रा में पाया जाता है. इसके एक चम्मच में 2.4mcg विटामिन बी12 मौजूद होता है. आप इस न्यूट्रिशनल यीस्ट को सॉस या करी में मिला सकते हैं.

गैर-डेयरी दूध

सोया और बादाम का दूध विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने में मददगार होता है. एक कप सोया दूध (Soya Milk) या बादाम के दूध में 2.1mcg विटामिन बी12 पाया जाता है.

सोयाबीन

सोया प्रोडक्ट्स में विटामिन बी-12 प्रचुर मात्रा में पाया जाता है. आप सोया मिल्क, टोफू या सोयाबीन की सब्जी खा सकते हैं.

दही

आप खाने में दही जरूर शामिल करें. दही में विटामिन बी2, बी1 और बी12 पाया जाता है. आप विटामिन बी-12 की कमी को पूरा करने के लिए डाइट में लो फैट दही शामिल कर सकते हैं.

ओट्स

ओट्स खाने से शरीर को फाइबर और विटामिन्स मिलते हैं. ओट्स में विटामिन बी12 काफी होता है जो आपको हेल्दी रखता है.

दूध

विटामिन बी12 के लिए आप डाइट में दूध जरूर शामिल करें. दूध में अच्छी मात्रा में विटामिन बी12 पाया जाता है.

पनीर

विटामिन बी 12 की भरपूर मात्रा पनीर में भी होती है. कॉटेज चीज़ में भी विटामिन बी पाया जाता है. शाकाहारी लोगों के लिए ये अच्छा ऑप्शन है.

ब्रोकली

खाने में आप ब्रोकली जरूर शामिल करें. इसमें विटामिन बी 12 के साथ फोलेट यानि फोलिक एसिड भी होता है, जो शरीर में हीमोग्लोबिन बढ़ाने में मदद करता है.

मशरूम

इसे विटामिन बी-12 का बेस्ट सोर्स माना जाता है. मशरूम में विटामिन बी-12 के साथ प्रोटीन और कैल्शियम भी प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है. आप मशरूम से बनने वाली टेस्टी सब्जी को अपनी डाइट का हिस्सा बना सकते हैं.