आहार में बहुत जरूरी है मैग्नीशियम ,दैनिक आहार में शामिल करें ये फूड्स

नई दिल्लीः डाइट में पोषक तत्व शामिल करने के क्रम में प्रोटीन, विटामिन, कार्ब्स की बात होती है. इससे ज्यादा सोच आगे बढ़ती है तो कैल्शियम, आयरन की फिक्र होती है. पोषक तत्वों के नाम पर केवल इतना ही काफी नहीं है. कई ऐसे मिनरल्स हैं जो शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं. जिनकी कमी से कई मुश्किलें हो सकती है. ऐसा ही एक तत्व है मैग्नीशियम. जो न सिर्फ शारीरिक स्वास्थ्य बल्कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी बहुत जरूरी है. मैग्नीशियम (Magnesium Rich Food) दिल के रोग के जोखिम को भी कम करता है. मोटे तौर पर देखा जाए तो किसी भी वयस्क महिला या पुरुष को तीन सौ से चार सौ मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन रोज करना चाहिए. अब सवाल ये है कि मैग्नीशियम मिलेगा किन चीजों में. बात कैल्शियम की हो तो तुरंत जवाब मिलता है दूध, आयरन की हो तो जवाब है पालक. लेकिन मैग्नीशियम रिच फूड का सवाल थोड़ा सा टेढ़ा है. चलिए हम बताते हैं क्या क्या खाकर आप शरीर में मैग्नीशियम की कमी पूरी कर सकते हैं.

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ क्यों फायदेमंद हैं?

मैग्नीशियम आपके शरीर के लिए आवश्यक खनिजों में से एक है। यह हृदय स्वास्थ्य और हड्डियों की मजबूती सहित कई महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करता है। दुर्भाग्य से, हालांकि, मैग्नीशियम की कमी काफी आम है। सौभाग्य से, आप मैग्नीशियम युक्त भोजन खाकर इस कमी को तुरंत ठीक कर सकते हैं। कई अलग-अलग प्रकार के भोजन, पौधे और पशु-आधारित दोनों, मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, इसलिए अपने आहार में भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आसान है।

मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भूमिका निभाता है, जिसमें स्वस्थ हड्डियों और दांतों का निर्माण, विनियमन शामिल है।रक्तचापऔर हृदय गति, स्वस्थ तंत्रिका कार्य और चयापचय को बनाए रखना, नींद चक्र (आरईएम नींद सहित) को नियंत्रित करना, और पाचन या तनाव प्रतिक्रियाओं के दौरान मांसपेशियों के संकुचन को विनियमित करने में मदद करना। यह यह नियंत्रित करने में भी मदद करता है कि जब आप कार्बोहाइड्रेट या शर्करा खाते हैं तो आपका अग्न्याशय कितना इंसुलिन छोड़ता है – जो मधुमेह को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।

मैग्नीशियम की कमी

अनुचित आहार जिसमें बहुत अधिक मात्रा शामिल होती है, के कारण मैग्नीशियम की कमी आम हैप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थसोडियम (नमक), चीनी, या कॉर्न सिरप में उच्च। व्यायाम की कमी; अत्यधिक शराब पीना; सिगरेट पीना; फ्यूरोसेमाइड (लासिक्स) जैसे मूत्रवर्धक पदार्थ लेने से पेशाब में वृद्धि होती है, जिससे शरीर से मैग्नीशियम की भी हानि होती है।मैग्नीशियम कई शारीरिक कार्यों के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसमें शामिल हैं:

दिल दिमाग

मैग्नीशियम सिकुड़न (मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता) को बढ़ाकर और आपके दिल पर तनाव को कम करके आपके दिल की धड़कन को नियंत्रित करने में मदद करता है ।

तंत्रिका कार्य

मैग्नीशियम कोशिकाओं (ATPase) के भीतर ऊर्जा उत्पादन के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने में मदद करके पूरे शरीर में स्वस्थ तंत्रिका संचरण का समर्थन करता है। यह संज्ञानात्मक कार्य और चिंता या अवसाद जैसी सामान्य मनोदशाओं में सुधार दिखाता है.

हड्डियों का सामर्थ्य

मैग्नीशियम की कमी हड्डियों की कैल्शियम अवशोषण क्षमता को कमजोर करके ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकती है, जिससे वे कैल्शियम को ठीक से बनाए रखने में असमर्थ हो जाती हैं। इसके परिणामस्वरूप विटामिन डी3 जैसे अपर्याप्त पोषक तत्वों के कारण आपकी हड्डियाँ समय के साथ नाजुक हो जाती हैं। इसलिए अपने आहार में नियमित रूप से मैग्नीशियम और कैल्शियम युक्त भोजन का प्रयोग करें।

मैग्नीशियम की कमी का इलाज कैसे करें?

सौभाग्य से, आप मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाकर इस कमी को तुरंत ठीक कर सकते हैं। हालाँकि, मान लीजिए कि आपको मैग्नीशियम युक्त भोजन या मैग्नीशियम ऑक्साइड या साइट्रेट पाउडर (जो अवशोषित नहीं होते हैं) जैसे पूरक लेने से पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है। फिर, आपको थकान या मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव हो सकता है और यहां तक ​​कि मधुमेह या ऑस्टियोपोरोसिस जैसी दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं भी विकसित हो सकती हैं।पौधों और जानवरों दोनों से बने खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है। यह मांस, नट्स और बीजों सहित कई अलग-अलग प्रकार के भोजन में भी पाया जाता है। आप मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ लगभग किसी भी दुकान में पा सकते हैं।

सूखे-मेवे-

आप ड्राई फ्रूट्स खाने के शौकीन हैं तो अपनी खुराक में बादाम, काजू और अलग-अलग तरह के नट्स को जरूर शामिल कर सकते हैं.

एवोकाडो-

एवोकाडो को अलग अलग तरह से खाया जा सकता है. इसकी चटनी बनाकर खाएं या किसी भी चीज के साथ टॉपिंग बनाकर सेवन करें. इसमें भरपूर मैग्नीशियम होता है. साथ ही ये डाइटिंग करने वालों के लिए भी अच्छा विकल्प हो सकता है.

डार्क चॉकलेट-

चॉकलेट लवर्स के लिए मैग्नीशियम की कमी पूरी करना मुश्किल काम नहीं है. बस अपनी पसंदीदा चॉकलेट के साथ डार्क चॉकलेट खाने की आदत डाल सकते हैं.

फलियां-

हर किस्म की फली मैग्नीशियम की कमी पूरी करने में सक्षम है. ये प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत तो हैं ही फलियां खाने से मैग्नीशियम की कमी भी पूरी हो सकती है.

टोफू-

पनीर की तरह दिखने वाले टोफू से कैल्शियम और आयरन के अलावा मैग्नीशियम की कमी भी पूरी हो सकती है.

केला-

केला सबसे आसानी से उपलब्ध होने वाला फल है. केले में भी अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम होता है.

साबुत अनाज-

साबुत अनाज जिन्हें आप अंकुरित करके खा सकते हैं. गेहूं, जई और जौ जैसे अनाज खाना फायदेमंद हो सकता है.

पत्तेदार सब्जियाँ

सब्जियां या पत्तेदार साग को अलग अलग तरह से अपने खाने की थाली में शामिल करें. ये सभी जरूरी तत्वों के साथ साथ मैग्नीशियम की कमी भी पूरी कर सकती हैं.

सीड्स यानी बीज-

डाइटिंग के नए तौर तरीकों के साथ साथ बीजों को खाने का भी चलन बढ़ा है. कद्दू, तरबूज, अलसी, चिया, सूरजमुखी इन बीजों में भी सभी आवश्यक तत्व मौजूद होते हैं.

क्विनोआ-

प्रोटीन से भरपूर और डाइटिंग करने वालों की पहली पसंद क्विनोआ भी मैग्नीशियम की कमी को पूरा कर सकता है.

वसायुक्त मछली

सैल्मन, मैकेरल और हैलिबट मैग्नीशियम के कुछ सबसे अच्छे स्रोत हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। वसायुक्त मछली में सबसे अधिक ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय है।

पालक

पालक एक मैग्नीशियम भोजन है जो आयरन और विटामिन के के लाभों से भरपूर है। यह विटामिन ए, बी2, बी6, सी और ई के साथ-साथ फोलेट का भी एक बड़ा स्रोत है। पालक फोलेट का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो गर्भावस्था के दौरान उन महिलाओं द्वारा जन्मजात विकलांगताओं को रोकने में मदद करता है जो जल्द ही बच्चे पैदा करने की योजना बना रही हैं या पहले से ही गर्भवती हैं।

सामन

सैल्मन मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों के लिए एक आवश्यक खनिज है।ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, प्रचुर मात्रा में भी हैं। और सैल्मन विटामिन डी से भरपूर है, जो शरीर को आहार से कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है – मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व। पालक जैसे मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आपके स्वास्थ्य में सुधार और मैग्नीशियम की कमी से छुटकारा पाने में भारी बदलाव आ सकते हैं।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज मैग्नीशियम और जिंक का एक बड़ा स्रोत हैं और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। इनमें आयरन, विटामिन ई और अन्य पोषक तत्व भी उच्च मात्रा में होते हैं जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं। कद्दू के बीज में 100 प्रतिशत से अधिक मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा (आरडीए) होती है। इसके अलावा, कद्दू के बीज जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो शरीर में सूजन को कम करके हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाने में मदद कर सकते हैं।