हेल्दी रहने के लिए रोजाना कितना जरूरी है पैदल चलना,जानें 5-60 साल के व्यक्ति का वॉक प्लान

नई दिल्लीः ज्यादातर लोग पैदल चलने को व्यायाम का एक रूप नहीं मानते हैं. वास्तव में, चलना एक बेहतरीन शारीरिक गतिविधि है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं. आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों को मजबूत करने से लेकर आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने तक, पैदल चलना सभी में योगदान देता है. ऐसे और भी कई फायदे हैं जिनका अनुभव आप रोजाना सिर्फ 30 मिनट पैदल चलने से कर सकते हैं. आपको बस एक जोड़ी जूते चाहिए और अपने स्वास्थ्य का कायाकल्प करने के लिए तैयार हो सकते हैं.

सर्दियों में पैदल चलने के शानदार फायदे

मूड बूस्ट करता है

सर्दियों में घूमना सीजनल इमोशनल डिसऑर्डर (एसएडी) से निपटने और अपने मूड को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है. यह एंडोर्फिन को रिलीज करने को बढ़ावा देता है, जिसे “फील-गुड” हार्मोन के रूप में जाना जाता है, जो चिंता और अवसाद को कम करने में मदद करता है.

हार्ट हेल्थ और फिटनेस बढ़ाता है

पैदल चलना आपके दिल को मजबूत बनाने में मदद करता है और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करता है. इस लाभ को प्राप्त करने के लिए हफ्ते में पांच दिन कम से कम 30 मिनट टहलना पर्याप्त है. आपको बस लगातार बने रहने की जरूरत है.

इम्यूनिटी को मजबूत बनाता है

सर्दियों में रोज टहलने से आपकी इम्यूनिटी मजबूत हो सकती है, जिससे आप सर्दी, फ्लू और अन्य बीमारियों से बच सकते हैं. यह ब्लड सर्कुलेशन में सुधार करता है, जिससे इम्यून सेल्स पूरे शरीर में आसानी से ट्रेवल कर पाती हैं.

यह कैलोरी बर्न करता है

कौन कहता है कि आप केवल भारी या जटिल कसरत से ही कैलोरी बर्न कर सकते हैं? आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं और उस कमर को सिर्फ चलकर ट्रिम कर सकते हैं. आप कितनी कैलोरी बर्न करेंगे यह आपके चलने की गति, आपके वजन, तय की गई दूरी पर निर्भर करता है.

वेट मैनेजमेंट को सपोर्ट करता है

चलना एक कम प्रभाव वाली एक्सरसाइज है जो वजन को कंट्रोल करने और सर्दियों के दौरान वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है. यह कैलोरी बर्न करता है, मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है और हेल्दी बॉडी स्ट्रक्चर को बनाए रखता है.

एनर्जी बढ़ाता है

कुछ मिनट चलने आपकी ऊर्जा बरकरार रह सकती है. कैसे? खैर, चलने से ऑक्सीजन का प्रवाह और ऊर्जा बढ़ती है, जिससे नॉरपेनेफ्रिन और एपिनेफ्रीन जैसे हार्मोन का स्तर बढ़ता है.

ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करता है

सर्दियों में पैदल चलने से ब्लड प्रेशर को कम करने और हार्ट हेल्थ में सुधार करने में मदद मिल सकती है. यह हार्ट में ब्लड फ्लो को बढ़ाता है और आर्टरीज फंक्शन में सुधार करता है, जिससे हार्ट डिजीज का खतरा कम हो जाता है.

मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करें

पैदल चलना शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करके आपके पैरों को टोन करने में मदद करता है. यह कूल्हों और घुटनों सहित जोड़ों की मांसपेशियों को चिकनाई और मजबूत करके जोड़ों के दर्द को भी कम करता है.

लंग्स फंक्शन में सुधार होता है

ठंड के मौसम में तेज चलने से फेफड़ों की क्षमता में सुधार हो सकता है और रेस्पिरेटरी मसल्स मजबूत हो सकती हैं. यह ऑक्सीजन का सेवन बढ़ाने और फेफड़ों से टॉक्सिन्स को बाहर से निकालने में मदद करता है.

ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मदद करता है

यह हमेशा सलाह दी जाती है कि भोजन करने के बाद सीधे लेट न जाएं और इसके बजाय टहलें. ऐसा इसलिए है क्योंकि खाने के बाद चलने से आपका ब्लड शुगर कम होता है और पाचन में सुधार होता है. भोजन के बाद टहलना भी एक बेहतरीन व्यायाम के रूप में काम करता है जो आपको फिट रखता है इसलिए इसे अपने रुटीन में शामिल करने का प्रयास करें.

हड्डियों के लिए फायदेमंद

चलना एक वजन उठाने वाला व्यायाम है जो हड्डियों को मजबूत बनाता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है. सर्दियों में पैदल चलना बोन डेंसिटी को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जिससे फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है.

चिंता दूर करने में मदद करता है

शोध बताते हैं कि चिंता से राहत पाने के लिए 10 मिनट की पैदल दूरी 45 मिनट की कसरत जितनी ही अच्छी हो सकती है. प्रकृति के करीब होने से आपके दिमाग को शांत करने और तनाव और चिंता के स्तर को कम करने में मदद मिलती है.

जोड़ों की अकड़न को कम करता है

ठंड के मौसम में अक्सर जोड़ों में अकड़न और गठिया का दर्द हो सकता है. सर्दियों में चलने से जोड़ों को चिकनाई मिलती है और जोड़ों में दर्द और कठोरता कम होती है.

ब्रेन फंक्शन को बेहतर बनाता है

सर्दियों में रेगुलर चलने से कॉग्नेटिव हेल्थ में सुधार होता है और कॉग्नेटिव डिक्लाइन का रिस्क कम होता है. यह ब्रेन में ब्लड फ्लो को बढ़ाता है, याददाश्त बढ़ाता है और ब्रेन फंक्शनिंग में सुधार करता है.

नींद में सुधार लाता है

सर्दियों में पैदल चलने से स्लीप पैटर्न को कंट्रोल करने और स्लीप क्वालिटी में सुधार करने में मदद मिल सकती है. यह सेरोटोनिन को रिलीज करने को बढ़ावा देता है, ये एक हार्मोन है जो नींद को कंट्रोल करता है.

विटामिन डी को बढ़ाता है

सर्दियों में अक्सर धूप का संपर्क कम हो जाता है, जिससे विटामिन डी का लवेल कम हो जाता है. सर्दियों के दौरान दिन के उजाले में बाहर घूमने से विटामिन डी को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, जो बोन हेल्थ, इम्यून फंक्शन के लिए जरूरी है.

सर्दियों में कितने कदम चलना जरूरी

रोजाना 10,000 कदम चलना जरूरी होता है, लेकिन सर्दी के दिनों में लोगों को घर के अंदर रहना चाहिए और घर के अंदर तेज चलना या योग करना चाहिए, क्योंकि सर्दियों में टेंपरेचर कम होता है और आर्टरीज सिकुड़ जाती हैं, इसलिए दिल को ज्यादा काम करना पड़ता है, ताकि ब्लड सर्कुलेशन बना रहे। सर्दियों में एक्टिविटीज ज्यादा न होने की वजह से हर दिन 7,000 कदम चलने की सलाह दी जाती है। इसमें तेज चलना, इनडोर वर्कआउट या योग शामिल हो सकते हैं। फिजिकल एक्टिविटीज न केवल सर्दियों से निपटने में मदद करती है बल्कि हेल्दी रहने के लिए भी बढ़ावा देती है।

ठंड के दौरान बरतें ये सावधानियां

इस मौसम में सबसे पहले, गर्म और अच्छे कपड़े पहनने से शरीर की गर्मी बनाए रखने में हेल्प मिलती है। डाइट में मसालेदार भोजन खाने से बचें। इसके अलावा, सर्दियों में कम प्यास लगती है, लेकिन इसके बावजूद हाइड्रेटेड रहना जरूरी है और इसके लिए आपको खूब पानी पीना चाहिए। डॉ. सरन के अनुसार, हर्बल चाय जैसे गर्म रखने वाले ड्रिंक्स का सेवन कर सकते हैं।
ठंड से बचने के टिप्स

इनफॉर्मेटिव रहें

सर्दियों के बारे में अपडेट रहने के लिए मौसम पर नजर रखें। पल-पल के लापमान की अपडेट लेते रहें।

प्रॉपर कपड़े पहनें

ठंड रोकने के लिए कपड़े ठीक से पहनें। हाथों-पैरों की सेफ्टी के लिए टोपी, दस्ताने और गर्म मोजे पहनें।

घर के अंदर रहें

ठंड के मौसम में बाहर जाने से बचें। अगर आपको बाहर जाना ही है, तो समय से बाहर जाएं और समय पर आएं।

घर को इंसुलेट करें

घर में गर्मी बनाने के लिए खिड़कियों और दरवाजों के आसपास वेदरस्ट्रिपिंग का यूज करें और ठंडी हवा को अंदर आने से रोकने के लिए ड्राफ्ट स्टॉपर्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।

बुजुर्ग को लेकर रखें सावधानी

बुजुर्ग, छोटे बच्चों और स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों पर नजर बनाकर रखें। क्योंकि ठंड में इन सभी को ज्यादा परेशानियां हो सकती हैं।

एक्टिव रहें

शरीर को गर्म रखने और ब्लड सर्कुलेशन बनाए रखने के लिए घर के अंदर ही हल्की फुल्की एक्टिविटी करते रहें।

हाइड्रेटेड रहें

भले ही सर्दी हो, लेकिन हाइड्रेटेड रहना बहुत जरूरी है। इसलिए भरपूर पानी पीकर अपने आप को हाइड्रेटेड रखें।

हार्ट के लिए फायदेमंद

दौड़ना या फिर वॉक करना आपके हार्ट के लिए बहुत अच्छा है. जो लोग नियमित रुप से चलते हैं उन्हें हार्ट से जुड़ी बीमारियां कम होती हैं. दरअसल पैदल चलने से दिल में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ता है. और खराबमे कोलेस्ट्रॉल कम होता है. रोज सुबह शाम पैदल चलने वाले लोगों का ब्लड प्रेशर भी कंट्रोल रहता है.

दिमाग मजबूत होता है

ये बात सच है कि पैदल चलने से आपका दिमाग तेज हो जाता है. पैदल चलने से आपके मतिष्क में बदलाव होता है जिसका असर आपके दिमाग पर भी पड़ता है. एक रिसर्च की मानें तो पैदल चलने से दिमाग और तंत्रिका तंत्र में मौजूद हॉर्मोन बढ़ते हैं जिससे तनाव कम होता है और दिमाग दुरुस्त रहता है. रोज वॉक करने से डिमेंशिया और अल्जाइमर जैसी बीमारी होने का खतरा भी कम जाता है.

फेफड़े स्वस्थ रहते हैं

पैदल चलने के आपके शरीर के सभी अंग अच्छे से काम करने लगते हैं. रोज पैदल चलने से शरीर को भरपूर मात्रा में ऑक्सीजन मिलता है. ऑक्सीजन का फ्लो अच्छा होने से न सिर्फ फेफेड़े स्वस्थ्य होते हैं बल्कि बीमारियों से भी बचने में मदद मिलती है.

पेट साफ रहता है

नियमित रुप से पैदल चलने से आपका पाचनतंत्र अच्छी तरह काम करता है जिससे आपका पेट साफ रहता है. बिना किसी दवा के आपको पेट से जुड़ी तमाम समस्याओं से छुटकारा मिल जाता है. पैदल चलने की सबसे खास बात ये है कि आप काफी हल्का महसूस करते हैं. जो लोग रोज सुबह शाम पैदल चलते हैं उन्हें जिम जाने की भी जरुरत नहीं पड़ती. ऐसे लोगों के अंदर हैप्पी हार्मोंस ज्यादा बनते हैं जिससे आप स्वस्थ रहते हैं.

कितने समय और कितने कदम चलें

कहा जाता है कि स्वस्थ रहने के लिए एक व्यक्ति को कम से कम दिन में आधा घंटा जरूर चलना चाहिए. अगर कदम की बात करें तो करीब 10,000 कदम यानि 6 से 7 किलोमीटर रोज चलना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है. ध्यान रखें कि आपको नॉर्मल से थोड़ा तेज चलने की जरूरत है. लेकिन वृद्ध आदमी को अपनी सामान्य चाल में उतना ही देर चलना चाहिए, जितनी देर में वह थक जाये. वॉक करते वक्त लंबी सांस लेनी चाहिए ताकि फेफड़ों को भरपूर ऑक्सीजन मिल सके. रोज सुबह शाम टहलने से आप दिन भर एनर्जेटिक महसूस करेंगे.

किस उम्र में कितना चलना चाहिए

अगर आपकी उम्र 6 से 17 साल के बीच है तो आपको 15000 कदम चलना चाहिए. लड़कियां दिन में 12000 कदम भी चल सकती हैं.

• 18 से 40 साल के पुरुष और महिलाओं को बराबर यानि एक दिन में 12000 कदम चलना चाहिए.
• जब आप 40 के पार पहुंच जाएं जो आपको दिन में 11000 कदम जरूर चलना चाहिए.
• 50 की उम्र के लोगों को प्रतिदिन 10000 कदम जरूर चलना चाहिए.
• 60 साल से ऊपर के लोगों स्वस्थ रहने के लिए हर रोज दिन में 8000 कदम जरूर चलना चाहिए
• वृद्धावस्था में आप सिर्फ तब तक चलें जब तक आप थकान महसूस नहीं करते.