स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक है कैल्शियम,जानें फायदे

नई दिल्लीः हमारे शरीर को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम बहुत जरूरी है. कैल्शियम से हड्डियां को ताकत और मजबूती मिलती है. दिल की कमजोरी , मांसपेशियों और नसों के लिए कैल्शियम बहुत जरूरी है. हमारे शरीर में 1 प्रतिशत कैल्शियम खून और मांसपेशियों में होता है, जबकि 99 प्रतिशत कैल्शियम हड्डियों और दांतो में पाया जाता है. ऐसे में आपको बोन हेल्थ के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार का सेवन करना चाहिए. इससे हड्डियों के टूटने का खतरा कम होता है. शरीर में उचित मात्रा में कैल्शियम पहुंचने से हड्डियों में दर्द की समस्या नहीं होती है. कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए आप भोजन में इन 10 खाद्य पदार्थों को जरूर शामिल करें.

स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक है कैल्शियम,जानें फायदे

कैल्शियम एक ऐसा मिनरल है जो हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखने में मदद करता है। यह नर्व और मसल्स के कामकाज को बनाने के लिए जरूरी है। स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। इतना कैल्शियम नहीं मिलने से हड्डियों में कमजोरी, मसल्स क्रैम्प, उंगलियों और जोड़ों में दर्द, हड्डियों का जल्दी फ्रैक्चर होना और दांत-मसूड़ों का कमजोर होना आदि जैसे लक्षण और साइड इफेक्ट्स महसूस हो सकते हैं।कैल्शियम की कमी कैसे पूरी करें? डेयरी उत्पादों और अंडों में कैल्शियम होता है, लेकिन जो लोग शाकाहारी हैं, उन्हें कैल्शियम की कमी पूरी करने में थोड़ी परेशानी हो सकती है। हालांकि सोयाबीन, पालक, केल, ब्रोकोली और शलजम जैसी कुछ सब्जियां हैं, जो कैल्शियम का बढ़िया स्रोत हैं लेकिन कुछ फल भी हैं जिनमें भारी मात्रा में कैल्शियम भरा होता है।

कैल्शियम की कमी के लक्षण

शरीर में कैल्शियम की कमी होने पर आपको कई लक्षण नजर आ सकते हैं. सबसे बड़ा लक्षण ये है कि कैल्शियम की कमी होने पर हड्डियों में दर्द और कमजोरी आने लगती है. शरीर में ऐंठन रहती है और हाथ पैर सुन्न होने लगते हैं. जानते हैं कैल्शियम की कमी के लक्षण.

• हड्डियों में दर्द और कमजोरी
• मांसपेशियों में ऐंठन
• याद्दाश्त में भी कमी
• हाथ-पैरों में झनझनाहट और सुन्न होना
• पीरियड में गड़बड़ी
• दांतों में कमजोरी
• ब्लड क्लॉटिंग की समस्या

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

डेयरी उत्पाद- कैल्शियम का सबसे अच्छा सोर्स है डेयरी उत्पाद. आपको कैल्शियम की कमी पूरा करने के लिए डाइट में दूध, दही और पनीर शामिल करना चाहिए. कैल्शियम के डेली नीड्स को पूरा करने के लिए दूध और उससे बनी चीजें खा सकते हैं.

केला

केला मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत होता है। मैग्नीशियम हड्डियों और दांतों की संरचना के निर्माण के लिए आवश्यक विटामिन है। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आप रोजाना केले का सेवन जरूर करें। रोजाना एक केला कमजोर हड्डियों की समस्या को हल करने में कारगर साबित हो सकता है।

सोयाबीन

कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए आप सोयाबीन भी अपनी डाइट में शामिल करें. सोयाबीन में कैल्शियम और ऑयरन काफी मात्रा में पाया जाता है, इसके सेवन से हड्डियां मजबूत और उनसे जुड़े रोग दूर करने में मदद मिलती है. रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में भी सोयाबीन मदद करता है. आप टोफू अपनी डाइट शामिल कर सकते हैं.

हरी सब्जियां

कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए आहार में हरी सब्जियां जरूर शामिल करें. हरी सब्जियों में विटामिन्स और मिनिरल्स भरपूर पाए जाते हैं. आप खाने में पालक, मैथी, बीन्स, ब्रोकल शामिल कर सकते हैं. ब्रोकली और बीन्स कैल्शियम से भरपूर होती हैं.

फल

स्वस्थ रहने के लिए डाइट में फल भी शामिल करने चाहिए. आप कैल्शियम के लिए रोज 2 संतरे खाएं. संतरे में विटामिन सी के साथ भरपूर कैल्शियम पाया जाता है. 2 संतरे खाने से आप कैल्शियम की दैनिक जरूरतों को पूरा कर सकते हैं.

पालक

हरी पत्तेदार सब्जी जो कैल्शियम से भरपूर हों आपके दांतों और हड्डियों के निर्माण में मदद करती है। एक कप उबला हुआ पालक शरीर की दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का लगभग 25 प्रतिशत तक आपूर्ति कर सकता है। इन फाइबर युक्त पत्तियों में विटामिन ए और आयरन भी प्रचुर मात्रा में होता है। जिससे आपका शरीर और हड्डिया बेहतर पोषण प्राप्त कर सकती हैं।

आंवला

कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए आप आंवला का सेवन जरूर करें. आंवला को चिरआयु फल कहा जाता है. आंवला में भरपूर एंटीऑक्सीडेंट गुण पाए जाते हैं जिससे शरीर इंफेक्शन से बचता है. आंवला में कैल्शियम भी काफी मात्रा में पाया जाता है. इसके अलावा विटामिन सी का सबसे अच्छा सोर्स है आंवला. इससे इम्यूनिटी मजबूत होती है.

रागी

कैल्शियम के लिए रागी भोजन में जरूर शामिल करें. रागी में प्रचुर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है. रागी स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद है. आप रागी का हलवा, रोटी या चीला बनाकर खा सकते हैं.

नट्स

नट्स में कैल्शियम होता है, लेकिन इनमें मैग्नीशियम और फास्फोरस भी होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी हैं। मैग्नीशियम हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है। अगर आपको बढ़ती उम्र के साथ-साथ अपने हड्डियों को मजबूत रखना है तो नट्स बेहतर पोषण दे सकते हैं।

तिल

कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए आप तिल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं. आप सलाद या सूप में डालकर तिल का सेवन कर सकते हैं. करीब 1 चम्मच तिल में 88 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है.

संतरा

क्या आप जानते हैं कि ताजा संतरे का रस शरीर को कैल्शियम और विटामिन डी प्रदान करता है, जो हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है। यह भी कहा जाता है कि संतरे के रस का नियमित रूप से सेवन करने पर ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा भी कुछ हद तक कम किया जा सकता है।

विटामिन डी

हमें अपने आहार से विटामिन डी सही मात्रा में प्राप्त करना मुश्किल है। इसीलिए हड्डियों की मजबूती के लिए इस विटामिन डी को हम सूरज की धूप से प्राप्त कर सकते हैं। सुबह सवेरे सूरज की गुनगुनी धूप में सैर करना सबसे बेहतर विकल्प हो सकता है। हम दैनिक सूर्य के संपर्क में रहकर सूरज की रोशनी से विटामिन डी बना सकते हैं। बाजार में विटामिन डी युक्त दवाएं भी मौजूद हैं, लेकिन उनका सेवन सिर्फ डॉक्टर की सलाह पर ही करना चाहिए।

नॉनवेज

जो लोग नॉनवेज खाते हैं उनके शरीर में प्रोटीन और कैल्शियम की कमी ज्यादा नहीं होती है. आप कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए डाइट में सैल्मन, टूना, मेकरेल फिश शामिल कर सकते हैं. इसके अलावा चिकन और मटन में भी कैल्शियम पाया जाता है.

बादाम

ड्राई फ्रूट्स हमेशा फायदेमंद होते हैं. आप फिट रहने के लिए रोज बादाम जरूर खाएं. बादाम में कैल्शियम काफी मात्रा में पाया जाता है. रोजाना बादाम खाने से कैल्शियम की कमी को काफी हद तक पूरा किया जा सकता है.

जीरा

जीरा पानी पीने से शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा किया जा सकता है. इसके लिए 1 ग्लास गर्म पानी में 1 चम्मच जीरा डालकर दिन में 2-4 बार इस पानी को पीएं. इससे शरीर को कैल्शियम मिलेगा.

सूखे अंजीर और कीवी

100 ग्राम सूखे अंजीर के सेवन से आपको 160 मिलीग्राम कैल्शियम मिल सकता है। यह हड्डियों और दांतों को मजबूत और स्वस्थ बनाने के लिए आवश्यक कैल्शियम प्रदान करते हैं। इसी तरह किवी स्वादिष्ट फल जो कैल्शियम से भरपूर होते हैं और कई अन्य आवश्यक विटामिनों से भरपूर होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। कीवी के प्रति 100 ग्राम सेवन में 30 मिलीग्राम कैल्शियम होता है – एक गिलास कीवी में 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

शहतूत और आलूबुखारा

शहतूत कैल्शियम से भरपूर फल है। यह बेरीज फैमिली का ही फ्रूट है। एक कप शहतूत में 55 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसे आप अपनी डाइट में फल, स्मूदी, जूस और डेसर्ट के रूप में शामिल कर सकते हैं। इसी तरह एक गिलास आलूबुखारा जूस में 55 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

चकोतरा और ब्लैककरंट

यह उन सबसे अच्छे फलों में से एक जो स्वादिष्ट और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। यह फल बीपी कंट्रोल करने के साथ हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। एक कप चकोतरे के रस में 50 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ब्लैककरंट गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद है, सूजन को कम करता है। 100 ग्राम ब्लैककरंट में 55 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

हरा बड़ा नींबू

बड़ा वाला हरा नींबू कैल्शियम से भरपूर होता है। 100 ग्राम नींबू में 33 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसके अलावा यह विटामिन सी जैसे कई अन्य पोषक तत्व का खजाना है। यह एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है जो बीमारियों से लड़ने, साफ और स्वस्थ त्वचा बनाए रखने और कब्ज जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों से राहत दिलाने में मदद करता है। इसे साबुत फल के रूप में या जूस के रूप में लिया जा सकता है।

पपीता

विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर पपीता हेल्दी एंड टेस्टी फ्रूट है। पपीता कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है। प्रति 100 ग्राम सेवन से आपको 20 मिलीग्राम कैल्शियम मिल सकता है। इसके अलावा पपीता कोलन कैंसर के खतरों से भी बचाने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सहायक है। पपीते में पपेन नामक एंजाइम होता है जो दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है।