गर्मी में सेहतमंद रहने के लिए खा रहे हैं मिलेट्स,कब खाने से मिलते हैं शरीर को सबसे ज्यादा फायदे?-जानें
नई दिल्लीः मिलेट्स यानी मोटे अनाज विटामिन, मिनरल्स, फाइबर, आयरन, प्रोटीन समेत कई पोषक तत्वों से भरपूर और ग्लूटन-फ्री होते हैं, जो कई तरह से फायदेमंद माने जाते हैं. इन्हें खाने से डाइबिटीज कंट्रोल रहती है, वजन कम, एनर्जी बढ़ती है. इतना ही नहीं हार्ट को हेल्दी बनाने में भी काफी मददगार हो सकते हैं. ज्वार, बाजरा, रागी मिलेट्स में ही आते हैं. एक्सपर्ट्स भी मिलेट्स को काफी अच्छा मानते हैं. इसे डाइट में रखने की सलाह देते हैं. हालांकि, किसी भी मिलेट्स को कभी भी नहीं खा सकते हैं. गर्मी में खासतौर पर अपनी डाइट का खास ख्याल रखना पड़ता है. तो अगर आप गर्मी में सेहतमंद रहने के लिए मिलेट्स खा रहे हैं तो ये जानना भी जरूरी है कि कुछ ब्रेकफास्ट तो कुछ लंच में ज्यादा फायदेमंद होते हैं. आइए जानते हैं कौन सा मिलेट्स कब खाना चाहिए…
मिलेट्स यानी मोटे अनाज
जौ
जौ खाने से फाइबर, प्रोटीन, थियामिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, विटामिन बी6, फोलेट, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, कॉपर आदि मिलता है। न्यूट्रिशनिस्ट के अनुसार, इसे पहले 4 घंटे तक भिगोना चाहिए। उसके बाद आप इस अनाज को पुलाव, सलाद में इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके आटे से रोटी भी बनाई जा सकती है।
रागी
रागी के आटे का इस्तेमाल रोटी बनाने के लिए किया जाता है। आप इससे डोसा भी बना सकते हैं। इसे पकाने से पहले 8 घंटे तक पानी में भिगोना चाहिए। इसके अंदर प्रोटीन, कार्ब्स, डाइटरी फाइबर, कैल्शियम और पोटैशियम आदि होता है।
सांवा
सांवा को बार्नयार्ड मिलेट भी कहा जाता है। इसका इस्तेमाल करने से पहले भी 8 घंटे तक भिगोना चाहिए। आप इसे डोसा, पुलाव या खिचड़ी बनाने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे खाने से प्रोटीन, कार्ब्स, फाइबर, कैल्शियम, आयरन मिलता है।
ज्वार
ज्वार के आटे की रोटी काफी पौष्टिक होती हैं। इससे खिचड़ी भी बनाई जा सकती है। लेकिन पहले 10 घंटे तक पानी में भिगोना चाहिए। इसे खाकर प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, पोटैशियम जैसे तत्वों की अच्छी मात्रा पाई जा सकती है।
ब्रेकफास्ट
एक्सपर्ट्स के अनुसार, सुबह जब नाश्ता करें बाजरा, जिसे रागी भी कहते हैं, खाना सबसे बेस्ट होता है. ये कैल्शियम, आयरन और फाइबर से भरपूर होता है. इन्हें खाने से शरीर की एनर्जी मेंटेन रहती है, वजन भी कंट्रोल में रहता है. फाइबर की मौजूदगी की वजह से ये पेट को लंबे समय तक भरा भी रखते हैं.
लंच के लिए बेस्ट मिलेट्स
दोपहर के लंच के लिए बाजरा खाना अच्छा होता है. ये ग्लूटेन फ्री और प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं. इनमें अमीनो एसिड भी ज्यादा पाया जाता है. लंच में बाजरे की रोटी, खिचड़ी खाना अच्छा ऑप्शन होता है. इससे भूख शांत रहती है और ब्लड शुगर भी कंट्रोल में रहता है.
डिनर में बेस्ट मिलेट्स
डिनर में कंगनी को शामिल कर सकते हैं. कॉम्प्लेक्स फाइबर का बेहतरीन सोर्स कंगनी खाने को आसानी से पचा देता है. इसका पुलाव, उपमा और कई डिश बनाकर खा सकते हैं. यह ओवरऑल बॉडी के लिए अच्छा हो सकता है.
इन तरीकों से कर सकते हैं मिलेट्स को शामिल
- मिलेट्स की रोटी : मिलेट्स की रोटी बेहद हेल्दी होती है। जिसे खाने से पेट भरा रहता है और वजन कंट्रोल करने में मदद मिलती है।
- मिलेट्स की खिचड़ी : मिलेट्स की खिचड़ी बहुत ही हेल्दी चीज़ है। इसमें आप कई तरह की दाल, सब्जियों और मसालों को शामिल कर इसे और ज्यादा हेल्दी और टेस्टी बना सकते हैं।
- मिलेट्स पुलाव : मिलेट्स का पुलाव झटपट से बनने वाला हेल्दी ऑप्शन है।
- मिलेट्स की इडली : मिलेट्स से आप इडली भी बना सकते हैं, जो ब्रेकफास्ट के लिए बेस्ट है।
- मिलेट्स की उपमा : उपमा भी मिलेट्स से तैयार किया जा सकता है। जो आपको लंबे समय तक भरा रखता है।
- मिलेट्स के डेसर्ट्स : मिलेट्स से आप तरह-तरह के डेजर्ट्स भी बना सकते हैं। रागी के लड्डू, कुकीज़ टेस्टी भी होते हैं और इन्हें खाने से मोटापा भी नहीं बढ़ता।
- मिलेट्स की सूप : मिलेट्स का सेवन सूप के रूप में भी किया जा सकता है, इसमें कई तरह की सब्जियों और मसालों को शामिल करें और लें मजा।
खूब पानी पिएं
मिलेट्स का सेवन कर रहे हैं, तो काफी ज्यादा मात्रा में पानी पीना चाहिए। दरअसल, मिलेट्स फाइबर का अच्छा स्रोत होते हैं। अगर आप मिलेट्स खाने के साथ-साथ पानी नहीं पीते हैं, तो इससे आपको पाचन संबंधी समस्या हो सकती है।
तरह-तरह की चीजें डाइट में शामिल करें
मिलेट्स भले ही कई पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है। इसकी मदद से इम्यूनिटी को बूस्ट किया जा सकता है। इसके बावजूद, आपको यह सलाह दी जाती है कि अपनी डाइट में तरह-तरह की चीजों को शामिल करें। इसमें विभिन्न प्रकार की डिशेज, जैसे दलिया, सलाद, फल आदि शामिल हैं। इससे शरीर में पोषक तत्वों की आपूर्ति बनी रहती है।
फ्रेश मिलेट्स खाएं
कुछ लोगों की आदत होती है कि कई दिन पुराने मिलेट्स भी खा लेते हैं। ऐसा करना बिल्कुल सही नहीं है। हमेशा ताजा मिलेट्स का सेवन करें, बिल्कुल उसी तरह जैसे आप ताजा फल या सब्जियों का सेवन करते हैं।
मात्रा संतुलित रखें
मिलेट्स को बहुत ज्यादा मात्रा में खाया जाना सही नहीं होता है। इसलिए, डाइट में मिलेट्स के साथ-साथ प्रोटीन, फैट और बैलेंस्ड डाइट का भी संतुलन बनाए रखें।
स्प्राउटेड मिलेट खाएं
मिलेट्स को स्प्राउट के तौर पर भी खाया जा सकता है। इसके लिए आपको एक रात पहले पानी में भिगोना होगा। इससे में अंकुर निकल आएंगे, जिसका आप सेवन कर सकते हैं। यह भी स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं।
मिलेट्स का सेवन करने से पहले क्या न करें
अधिक मात्रा में सेवन
जैसा कि किसी भी चीज की अति सही नहीं होती है। इसी तरह, मिलेट्स का भी ओवर कंसम्पशन या नी ज्यादा मात्रा में सेवन करना सही नहीं है।
पानी में भिगो लें
कुछ मिलेट्स ऐसे होते हैं, जिन्हें पानी में अच्छी तरह भिगोने के बाद पकाया जाना चाहिए। ऐसा न किए जाने पर मिलेट्स कच्चे रह जाते हैं और सही तरह पकते नहीं है। अधपके मिलेट्स खाने से पेट से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं।
रिफाइंड मिलेट्स न खाएं
स्वस्थ रहने के लिए जरूरी है कि आप ज्यादा मात्रा में रिफाइंड मिलेट्स का सेवन न करें। इससे स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है।
ज्यादा मसाले से न पकाएं
अक्सर लोग मोटा अनाज को काफी मसालों से साथ पकाते हैं। ऐसा करना सही नहीं है। मसालों की वजह से भले यह खाने में स्वादिष्ट हो जाए, लेकिन पोषक तत्वों में कमी होने लगती है। हल्के-फुल्के मसालों के साथ पकाया जा सकता है।
