वेट ट्रेनिंग शुरू करने से पहले ‘ये’ एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए
नई दिल्ली – सभी लोग अपने गोल के मुताबिक वर्कआउट का सिलेक्शन करना पसंद करते है। लेकिन कई ऐसे लोग भी है, जिन्हें सिर्फ वेट ट्रेनिंग ही पसंद होती है। यदि आपको भी वेट ट्रेनिंग पसंद है तो आपको यह जानना होगा कि वेट ट्रेनिंग क्यों महत्वपूर्ण है। आपको यह समझना चाहिए कि आपके शरीर के लिए वेट ट्रेनिंग क्या है और यह किसी भी अन्य वर्कआउट की तरह इफेक्टेड क्यों है।
किसी भी फिटनेस रूटीन की शुरुआत करना डराने वाला हो सकता है, खासकर अगर आपने कभी फॉरमली तौर पर एक्सरसाइज करने की कोशिश नहीं की है। हम में ज्यादातर लोग ये नहीं जानते होंगे की कहां से शुरू करें और किस एक्सरसाइज को वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। जबकि हर किसी को अपनी डेली रूटीन में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों को शामिल करना चाहिए। यहां 6 एक्सरसाइज दिए गए है जो शुरुआती लोगों को वेट ट्रेनिंग शुरू करने से पहले करना चाहिए।
मोडिफाइड साइड प्लैंक होल्ड :
मोडिफाइड साइड प्लैंक आपके बैलेंस और को-ऑर्डिनेशन को बेहतर बनाने में मदद करता है। ये एक अच्छा पोश्चर बनाए रखने और एक मजबूत कोर बनाने में भी मदद कर सकता है।
स्टेप 1: अपनी दाहिनी ओर लेटें, पैर बढ़ाए और एक के ऊपर एक ढेर हो जाएं।
स्टेप 2: आपके दाहिने हाथ की कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए और आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
स्टेप 3: अपने पेट की मांसपेशियों को इंगेज करें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे और अपने हिप्स और घुटनों को चटाई से उठाएं।
स्टेप 4: कुछ सेकंड के लिए इस कंडीशन में रहें और फिर स्टार्टिंग पोजीशन में लौट आएं। ऐसा 2-3 बार करें फिर साइड बदल दें।
बर्ड डॉग :
बर्ड डॉग का एक्सरसाइज आपकी पीठ के निचले हिस्से, बट और जांघों समेत कोर को मजबूत करने में मदद करता है। क्यूंकि इसमें चटाई के अलावा किसी इक्विपमेंट की जरूरत नहीं होती है, इसलिए इसे आसानी से तकरीबन किसी भी कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन में शामिल किया जा सकता है।
स्टेप 1: अपने हिप्स के नीचे अपने पैरों और अपने कंधे के नीचे कलाई के साथ टेबलटॉप कंडीशन में आएं।
स्टेप 2: एक हाथ को सामने की ओर सीधा करें और अपोजिट पैर को अपने पीछे फैलाएं। आपका शरीर आपके एक्सटेंडेड हाथ से एक्सटेंडेड पैर तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
स्टेप 3: कुछ सेकंड के लिए इस कंडीशन में रहें, फिर अपने हाथों और घुटनों पर वापस आ जाएं और दूसरे अंगों को फैलाएं।
स्टेप 4: पूरे एक्सरसाइज के दौरान अपने एब्स को बिजी रखें।
बैंडेड लेटरल वॉक :
ये एक्सरसाइज घुटने के दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, ये ग्लूटस मेडियस को भी मजबूत करता है और घुटने पर लेटरल स्ट्रेस को कम करके घुटने के जोड़ में उचित ट्रैकिंग बनाए रखने के लिए हिप्स को स्थिर करता है।
स्टेप 1: हर दिन टखने के ठीक ऊपर एक रेसिस्टेंस बैंड फ्लैट रखें और दोनों पैरों के चारों ओर कंधे-चौड़ाई को अलग रखें।
स्टेप 2: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और ग्लूटस मेडियस को इंगेज करने के लिए आधा बैठने की स्थिति में आ जाएं।
स्टेप 3: अपने पैरों को अपने कंधों के अनुरूप रखें, अपना वजन एक पैर पर ट्रांसफर करें और दूसरे के साथ एक स्टेप बगल में लें।
स्टेप 4: इस पैर को अंदर और बाहर और साइड में ले जाएं।
ब्रिज :
पुल इरेक्टर स्पाइना को मजबूत करने और आपके आसन को सही करने में मदद कर सकते है। ये रेक्टस एब्डोमिनिस को स्थिर करने में भी फायदेमंद है, तिरछा, और क्वाड्रिसेप्स को कसरत मिलती है क्योंकि वो स्थिरता बनाए रखते है।
स्टेप 1: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
स्टेप 2: अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन में धकेलते हुए अपने पेट और बटॉक की मांसपेशियों को इंगेज करें।
स्टेप 3: पैरों को फर्श में दबाएं, श्वास लें और अपने हिप्स को अपने घुटनों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए उठाएं।
स्टेप 4: अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों और कंधों को जमीन पर दबाएं।
स्टेप 5: अपने कोर को स्क्वीज करें और अपने नाभि को वापस अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
स्टेप 6: इस मुद्रा में 20 से 30 सेकंड तक रहें, फिर हिप्स को नीचे करके स्टार्टिंग पोजीशन में आ जाएं।
हॉलो होल्ड :
हॉलो होल्ड उन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है जो एथलेटिक और रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करती है। ये निचले एब्स एरिया में ज्यादा मांसपेशियों को एक्टिव करने के लिए आपके हिप्स को आगे की ओर धकेलता है।
स्टेप 1: अपने पैरों को फैलाकर और हाथों को अपने शरीर के करीब रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
स्टेप 2: कंट्रोल्ड तरीके से, अपनी बाहों, सिर, कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
स्टेप 3: 20 सेकंड के लिए इस पोजीशन में रहें, अपने शरीर को 10 सेकंड के लिए आराम दें और दोहराएं।
